Deutschland

Beitrag Nr. 115255 vom 23.04.2007

Nur optimal vorbereitet auf die Marathonstrecke

Neulinge müssen mindestens zehn Wochen vorher mit dem Training beginnen/Richtige Ernährung vor und während des Laufs/Motivation bis ins Ziel

Die Marathonsaison beginnt in diesen Wochen - in allen größeren Städten werden sich wieder Läufer auf den Weg machen, den Kampf gegen den eigenen Körper zu gewinnen. Ihre Anzahl steigt schier unaufhörlich - und damit leider auch die jener Hobbysportler, die mit der Herausforderung ihre Gesundheit aufs Spiel setzen. Denn nur wer gut vorbereitet an den Start geht und sich während des Laufs richtig verhält, wird die Risiken der enormen Belastung, die ein Marathon mit sich bringt, gering halten können.

Lifeline.de rät daher allen Untrainierten, die sich auf die lange Distanz begeben wollen, mindestens zehn Wochen vor dem ersten Lauf mit dem Training zu beginnen. Dabei sollte zunächst die Fähigkeit entwickelt werden, über mehrere Stunden eine mittlere Laufgeschwindigkeit zu halten. Am besten gelinge das durch Ausdauerläufe bei einem Puls, der etwa 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz entspricht. Erstes Ziel müsse es sein, die 42 Kilometer überhaupt durchhalten zu können. Erst wenn das gelingt, könne an der Reduzierung der Laufzeit gearbeitet werden.

Wichtigstes Element des Marathontrainings sei der Ausdauerlauf. Anfangs sollten dabei wöchentlich drei Laufeinheiten von 10 bis 16 Kilometern bewältigt werden - und das bei annähernd konstanter Geschwindigkeit. Dieses Pensum werde dann langsam gesteigert und die Belastung mit dem sogenannten Gesprächstest überprüft: Wer sich über die gesamte Strecke locker mit dem Trainingspartner unterhalten kann, habe die für ihn ideale Geschwindigkeit gefunden. Einmal pro Woche sollte über eine längere Distanz gelaufen werden - anfangs reichten 18 Kilometer, die dann auf etwa 30 Kilometer gesteigert werden sollten. An den Tagen zwischen dem Lauftraining sollten Gymnastik und Streching auf dem Plan stehen.

Dieser Aufbau des Trainingsprogramm würde bereits ausreichen, die 42 Kilometer durchzuhalten. Besser vorbereitet seien die Läufer jedoch, wenn sie in das Training Tempoläufe, Intervall-Training und langsames Laufen einbauen. Zudem bringe diese Art der Vorbereitung mehr Abwechslung. Auf jeden Fall sollten dem Körper zwischen den Trainingstagen Erholungspausen gegönnt werden - dies sei für die Leistungssteigerung ebenso wichtig wie das Training selbst.

In den letzten beiden Wochen vor dem Start wird auch ehrgeizigen Läufern empfohlen, sich mit kurzen Trainingseinheiten von 20 bis 40 Minuten zu begnügen und die Belastung nicht über 75 Prozent der maximalen Pulsfrequenz zu steigern. Wichtig sei in dieser Zeit auch, auf die Ernährung zu achten. Jetzt sollten vor allem Kohlenhydrate wie Nudeln, Kartoffeln und Reis auf dem Speiseplan stehen, der Fett- und Eiweißverzehr hingegen reduziert werden.

Für den Lauf benötige man vor allem gutes, eingelaufenes Schuhwerk. Die Nägel müssten kurz geschnitten und blasenträchtige Stellen abgeklebt werden - so würden die Füße am besten mitspielen. Erfahrene Marathonläufer raten zudem, die Brustwarzen abzukleben, damit sie sich nicht am Trikot wundscheuern.

Insbesondere für Neulinge gelte beim Start zum Marathon: nicht anstecken lassen von der allgemeinen Euphorie. Wer die Strecke zu schnell angeht, der riskiere, dass er frühzeitig aufgeben muss. Die Kohlenhydratspeicher würden so schnell aufgebraucht - und spätestens nach 30 Kilometern gehe dann gar nichts mehr. Bei moderater Belastung hingegen greife der Körper auf die eigenen Fettreserven zurück - und diese seien bei jedem Menschen schier unerschöpflich. Wichtig sei auf jeden Fall, während des Laufs regelmäßig zu trinken - auch das schütze vor dem sprichwörtlichen "Mann mit dem Hammer".

Erfahrungsgemäß entscheide sich im zweiten Drittel des Laufs, ob aufgegeben oder durchgelaufen wird - und zwar im Kopf eines jeden Läufers. Die Erschöpfung werde spürbar und damit stellten sich viele Sportler die Frage, warum sie sich das eigentlich antun. In dieser Phase helfe positives Denken, sich selbst zu motivieren. "Ich schaffe das. Ich gebe doch jetzt nicht auf", mit derartigen Sätze retteten sich viele Läufer über die letzten Kilometer. Das Hochgefühl beim Erreichen des Ziels sei dann die verdiente Belohnung.

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